ここ数日、ブログやTwitterなどで筋トレの話題をよく目にします。
夏に向けて「良い身体」を手に入れようとしている人も多いのではないでしょうか。
しかし、どうすれば簡単に身体を変えられるのかが気になって、いろいろな方法を試してはやめ、試してはやめてを繰り返している人もいるでしょう。
本日は「良い身体」を手に入れるための方法などについてお話をさせていただきます。
良い身体を手に入れるための簡単な方法
もっとも簡単な方法、それは適切な食事・休養・運動を行うだけです。
「部分痩せ！」「○○を食べるだけ！」などなど、魅力的な言葉でいかにも「楽そう」と思えるようなダイエット法は数多く存在します。
その中で、筋肉と脂肪をバランス良く調整しつつその他の健康状態にも悪影響を及ぼさずに「良い身体」を手に入れられる方法がいったいどれほどあるでしょうか。
食事を偏らせて得た肉体は、食事を元に戻すだけですぐに失われてしまいます。
もちろん「一時的にとにかく体重を落としたい」のなら、食事を抜けば良いだけです。
筋肉や健康状態などなどを考慮せずに、体重という数値のみに拘りがあるのでしたら私はその方法を否定しません。
しかし、健康的に引き締まった身体を求めているのであれば、近道など存在しないと考えていただきたいです。
トレーニングをしてもすぐには結果が出てこないかもしれませんが、正しい努力は必ず成果として現れます。
巷で流行っているプランクやスクワットチャレンジも良い傾向ですね。継続は力なりです。
自重トレーニングについて
トレーニングには大きく分けて「自重トレーニング」と「ウェイトトレーニング」の2種類が存在します。
自重トレーニングだと負荷が弱くて効果が無さそう…というような心配をされている人もいますが、正しいフォームで行えばかなりの負荷になります。
自重トレーニングのみでの成果
先に身体の写真を載せておきます。
この写真を撮った時には体重65kg、体脂肪率は8%でした。
体脂肪率に関しては家庭用体組成計ですので参考程度に考えてください。
当時にしていたトレーニングとしてはプッシュアップバーを用いた腕立て、腹筋ローラー、ランニング、そしてビリーズ・ブートキャンプでした。
自重での筋トレで筋肉をつけ、ランニングなどでの有酸素運動で脂肪を落としていきました。
と言っても、これらのトレーニングを毎日全てこなしていたわけではありません。
筋トレ(腕立て+腹筋ローラー)→ランニング→ビリーズ・ブートキャンプ→休息日→筋トレ…というように毎日異なるトレーニングと休息日を繰り返し行っていました。
これらのトレーニングを行う前の体重は80kgで体脂肪率は20%オーバーで、この写真の状態になるまでにかけた期間は約半年です。
ここから、自転車にハマっていき、速く走るために作っていった状態がこちらです。
この時は体重74kgで体脂肪率は12%です。
ちなみに身長は174cmですので、体脂肪率の割にBMIは高めとなります。
「自転車は脚を使うもの」と思われがちですが、実際は全身の筋肉を使用する運動なので、より速く走るため上半身も筋トレで鍛えていきました。
鍛えたと言っても、この頃はダンベルも持っておらず自重トレーニングしかしていません。
ウェイトトレーニング無しでもこのくらいなら筋肉を付けられると参考にしていただければ幸いです。
定番ですが腹筋ローラーはオススメです。
私は腹筋ローラーのみで腹筋を鍛えましたが、それでもここまでは育てることができました。
腹筋ローラー初挑戦でしたら、こういったストッパー付きの商品が安全です。
その他、家で手軽にできるトレーニング器具紹介はこちらへどうぞ。
さて、ここからは食事関係のお話をしていきましょう。
プロテインは飲んだ方が良いの？
普段の食事で必要なタンパク質を摂取できているのでしたら不要です。
必要量の目安ですが、トレーニングをされている人でしたら「体重×2グラム」、あまり運動をされていない人でも「体重×1グラム以上」は摂取した方が良いと言われています。
体重70kgの人でしたら70〜140gというところですね。
数値にしてみると少なく思えますが、食事のみで毎日この量を摂取というのは簡単ではありません。
タンパク質を摂るために肉をいっぱい食べよう→脂質の摂り過ぎ、なんてことになってもいけないですからね。
もちろん、食事のみで各栄養素をバランス良く摂取できる人もいるでしょうが、そのように管理ができる人はそもそもダイエットが必要な体型をしていないことでしょう。
ちなみに私が好きなプロテインはチャンピオンのチョコ味です。
国内・国外問わず様々なメーカーのプロテインを試しましたが、溶けやすさや味などを総合して私の中で一番のお気に入りです。
上でリンクを貼ってあるDNSの「ストイック」は、タンパク質占有率は高いものの味や価格面では今ひとつですね。
「余計なものを摂りたくない」「金額は多少高くても良い」「味は気にしない」という強い気持ちを持っている人でしたらアリでしょう。
海外メーカーのプロテインを購入されたい方は「iHerb」や「1PROTEIN.COM」などが手軽に購入できてオススメです。
完全栄養食という選択肢
栄養補助食品とは異なり、それ単体で1食に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食も少しずつ普及してきました。
極言すれば「それだけを飲んでいれば生きていける」というものですね。
私の場合はCOMPという商品を、朝食代わりに飲んでいます。
COMP単体だと薄い粉ミルクのような味で美味しくはありませんが、コーヒーやスムージーなどに溶かすと驚くほど美味しくいただけます。
興味がございましたら、飲み比べレビュー記事を御覧ください。
最後に
ゴリゴリした身体、細マッチョなどなど、目標としている肉体は人それぞれです。
細マッチョに憧れていた私も、現在は筋肉量を増やそうとウェイトトレーニングを中心に行っています。
自分が満足できる身体を手に入れると、自信の向上など精神面にも良い影響が出てきます。
繰り返しになりますが、適切な食事・休養・運動で健康的な身体と心を手に入れましょう。
